Разгрузочный день
Помощь организму в восстановлении сил.
Без последствий
Йога меняет привычки и учит умеренности. Мы начинаем лучше чувствовать и понимать свое тело, так что нанести ущерб здоровью за праздничным столом с каждым годом становится все труднее. Для опытных практиков проблемы послепраздничного недомогания, как правило, не существует. Они не едят слишком много, выпивают мало или вообще не употребляют алкоголь, стараются ложиться не поздно, чтобы утром с удовольствием позаниматься.
Те, кому знакомо состояние чистоты, покоя и умиротворения, вряд ли готовы пожертвовать им ради того, чтобы провести ночь в шумной компании. Но если праздничный вихрь все же закрутил вас и выбил на время из привычного ритма, специальный комплекс асан и несколько простых рекомендаций помогут прийти в себя после бурно проведенных дней и ночей и ликвидировать неприятные последствия интоксикации. Если вы употребляли алкоголь или у вас повышенное давление, позы 5 и 6 делать не нужно. Если же после новогоднего пиршества вы лишь набрали дополнительные килограммы, 5 и 6-я асаны – то, что вам нужно.
Программа реабилитации
Прежде всего выспитесь. Приступайте к занятиям в любое время, когда почувствуете, что готовы. Лучше, если это будет утро.
Перед практикой можно принять прохладный душ или растереть тело жестким полотенцем, смоченным в холодной воде.
В завершение комплекса выполните Шавасану на болстере (или подложите под спину одеяло). Наблюдайте за дыханием и делайте выдохи более мягкими и длинными.
1. Супта Баддха Конасана
Поза Связанного Угла Лежа
Полностью расслабьтесь и наблюдайте за дыханием. Пусть каждый вдох наполняет тело новыми силами, а выдох освобождает от физического и эмоционального напряжения. Время пребывания в позе – 5–10 минут.
2. Супта Вирасана
Поза Героя Лежа
Если у вас есть специальная планка, подложите ее под спину на уровне нижнего края лопаток. Это поможет максимально раскрыть грудную клетку. Чтобы избавиться от головной боли, поместите под голову дополнительное одеяло. Можно обмотать вокруг головы бандаж. Задержитесь в позе на 5–8 минут.
3. Випарита Дандасана
Поза Перевернутого Посоха
Расположите материалы так, чтобы ваше положение было комфортным. Важно, чтобы подставка под голову была достаточно высокой и фиксировала затылок в устойчивом положении. Следите за тем, чтобы локти не поднимались выше уровня плеч. Так же как и в предыдущих асанах, отпустите напряжение. Наблюдайте за дыханием. Пусть вдох начинается от передних пахов. Выдыхайте через область между бровями, расслабляя все мышцы лица и мозг. Пребывайте в позе в течение 5–8 минут.
4. Супта Падангуштхасана I
Поза Захвата Большого Пальца Ноги Лежа
Выполните позу 2-3 раза в каждую сторону. Расширяйте грудную клетку, избегая напряжения в шее.
5. Джатхара Паривартанасана
Скручивание Живота
1. Ложитесь на спину. Вытяните руки в стороны так, чтобы ладони смотрели вверх. Согните ноги в коленях и оторвите стопы от пола. Сделайте вдох, на выдохе опустите колени вправо и коснитесь пола. Держите коленные чашечки на одной линии. Вытягивайте левую руку, прижимая плечо к полу. Со вдохом вернитесь в исходное положение, а на выдохе скрутитесь в другую сторону. Выполните асану 3–5 раз в ритме дыхания.
2. Повторите действия первого пункта. Когда колени приблизятся к полу, постарайтесь одним движением выпрямить ноги. Удерживайте пятки на одном уровне, затем согните ноги и вернитесь в исходное положение. Повторите позу 3–4 раза.
3. Теперь можно выполнить полный вариант позы. Руки по-прежнему вытянуты на полу, прямые ноги находятся под углом 90 градусов по отношению к полу. Сделайте вдох и на выдохе опустите ноги вправо, разворачивая живот справа налево и сопротивляясь левой рукой. Старайтесь удерживать левое плечо на полу, а ноги – прямыми. Не разводите стопы. Направляйте их к правой ладони. На вдохе верните ноги в вертикальное положение, по возможности не сгибая их. Повторите скручивание в другую сторону. Следите за тем, чтобы мышцы лица и шеи не напрягались. Выполните асану 2–3 раза. Эта поза активизирует пищеварение и способствует выведению токсинов.
6. Парипурна Навасана
Полная поза Лодки
Выполните Дандасану (поза Посоха), вытягивая позвоночник вверх. Переходите в Навасану, только если вам удается выполнить позу Посоха правильно: седалищные кости упираются в пол, грудная клетка раскрыта, а область живота втянута. На вдохе согните ноги в коленях, оторвите стопы от пола и вытяните руки параллельно полу. Сделайте вдох и на выдохе вытяните ноги. Низ живота, шея и живот должны быть расслаблены. Руки, ноги и спина – хорошо вытянуты. Это удастся сделать, только если вы будете сидеть на седалищных костях. Пребывайте в позе от 1 секунды до 1 минуты. Повторите асану 3–4 раза.
7. Пашчимоттанасана
Поза Интенсивного Вытяжения Задней Поверхности Тела
Сядьте в Дандасану. Разведите стопы на ширину таза. Со вдохом поднимите руки вверх, на выдохе наклонитесь и опустите лоб на опору. Это могут быть кирпич, болстер или стул. Кожа лба движется вниз к подбородку. Максимально расслабьтесь в позе, продолжая вытягивать ноги. Оставайтесь в асане в течение 2–3 минут.
8. Випарита Карани у стены
Поза Согнутой Свечи
Если у вас повышенное давление или болит голова – подложите под голову одеяло. Войдите в позу и расслабьтесь, удерживая ноги прямыми. Пусть дыхание будет глубоким и ровным. Оставайтесь в позе 5–10 минут.